دوستی ها، عکس بازیگران، فال روزانه، اخبار جنجالی، آموزش مسائل زناشویی

زمان لازم براي هضم گروه‌هاي غذايي مختلف

 آرزو
 ۱۹ دی ۱۳۹۷
 2 views
 بدون دیدگاه

  • زمان لازم براي هضم گروه‌هاي غذايي مختلف

    خبرگزاري آريا – به طور کلي، از زماني که غذا مي‌خوريد ۲۴ تا ۷۲ ساعت وقت لازم است تا غذا در دستگاه گوارشتان گردش کند و به اصطلاح عمل هضم انجام شود اما گوارش غذا در اين مرحله پايان نمي‌يابد و اين مقوله پيچيده همچنان ادامه دارد.
    به گزارش جام جام آنلاين به نقل از هفته نامه سلامت، هضم غذا، عملکرد پيچيده‌اي در بدن ماست که به وسيله سيستم گوارشي انجام مي‌شود. طي اين فرآيند بدن شما غذايي را که مصرف کرده‌ايد به مواد مغذي‌اي تبديل مي‌کند که براي تأمين انرژي، رشد و ترميم سلولي به آن نياز داريد. به طور کلي، از زماني که غذا مي‌خوريد ۲۴ تا ۷۲ ساعت وقت لازم است تا غذا در دستگاه گوارشتان گردش کند و به اصطلاح عمل هضم انجام شود اما گوارش غذا در اين مرحله پايان نمي‌يابد و اين مقوله پيچيده همچنان ادامه دارد. در حقيقت مدت دقيق آن وابسته به مقدار و نوع غذايي است که شما طي روز ميل کرده‌ايد.
    علاوه بر اين، ساير عوامل از جمله جنسيت، متابوليسم (سوخت و ساز) و بيماري‌هاي گوارشي هم مي‌توانند در افزايش و کاهش مدت اين روند طبيعي تأثيرگذار باشند. به همين منظور و براي آشنايي بيشتر در اين مطلب نگاهي دقيق‌تر به مدت لازم براي هضم گروه‌هاي مختلف غذايي خواهيم انداخت تا شما بتوانيد با آگاهي و انتخاب درست از رژيم غذايي سالمي پيروي کنيد و در مراسمي مانند شب يلدا که طي چند ساعت خوراکي‌هاي مختلفي خورده مي‌شود، به آن توجه کنيد.
    دستگاه گوارش در يک نگاه
    همان‌طور که مي‌دانيد هضم غذا مي‌تواند بين افراد مختلف اعم از زن و مرد متفاوت باشد. طبق تحقيقات انجام شده در اين زمينه مشخص شد مواد غذايي در روده بزرگ مردان به مدت ۳۳ ساعت و در زنان تا ۲۷ ساعت باقي خواهند ماند و بعد به مرور تجزيه مي‌شوند.
    ابتدا غذا تقريباً به شکل سريع در سيستم گوارش گردش مي‌کند و بعد از گذشت ۶ تا ۸ ساعت مواد خوراکي از معده عبور مي‌کنند و به روده کوچک منتقل مي‌شوند. سپس اين مواد وارد روده بزرگ مي‌شوند (کولون) تا عمل هضم به شکل کامل‌تري انجام گيرد. براي مثال، جذب آب و در آخر هم حذف و پاک‌سازي غذاي هضم‌نشده.
    غذاهايي که بسيار راحت هضم مي‌شوند
    گوارش شما مبتني بر غذايي است که در طول روز مصرف کرده‌ايد. به طور مثال براي هضم گوشت قرمز يا ماهي ۲ روز متوالي زمان لازم است تا اين مواد خوراکي به شکل کامل هضم و دفع شوند. پروتئين و چربي‌هاي موجود در آن‌ها متشکل از مولکول‌هاي پيچيده‌اي است که مدت هضم را طولاني‌تر مي‌کند اما در مقابل، ميوه‌ها و سبزيجات که سرشار از فيبر هستند. تنها طي يک بازه زماني کوتاه براي مثال کمتر از يک روز هضم مي‌شوند. خوب است بدانيد مصرف اين نوع خوراکي‌هاي حاوي فيبر بالا مي‌تواند باعث بهبود چشم‌گير در عملکرد سيستم گوارشي‌تان نيز شود.
    گفتني است، مواد غذايي‌اي که خيلي سريع هضم مي‌شوند و به عنوان غذاهاي زودهضم شناخته مي‌شوند عبارتند از غذاهاي فرآوري شده حاوي شکر. اين مواد غذايي تنها طي مدت کوتاهي در بدن تجزيه مي‌شوند و شما خيلي سريع احساس گرسنگي خواهيد کرد. از اين رو، تأثير مصرف اين مواد غذايي در رژيم‌هاي کنترل وزن بايد مدنظر قرار گيرد.
    پروتئين‌هاي زودهضم و ديرهضم
    کربوهيدرات‌ها از قندهايي ساده‌اي تشکيل شده‌اند و دقيقاً همين ويژگي است که باعث تجزيه شدن سريع آن‌ها مي‌شود، در مقابل پروتئين‌ها متشکل از مولکول‌هاي پيچيده‌تري هستند که آن‌ها را دير هضم مي‌کند. در حقيقت، روند به هم زدن اين پيوندهاي شيميايي و کاهش ميزان پروتئين‌ها با مؤلفه‌هاي اصلي خود، يعني آمينواسيدها طولاني‌تر خواهد بود. بنابراين، براي هضم پروتئين سيستم گوارش شما نيازمند زمان بيشتري خواهد بود. اين ويژگي کافي است تا پروتئين را به يک منبع غذايي يا به عبارت ديگر، سوخت بادوام براي بدن تبديل کند. همين موضوع مصرف پروتئين را براي ورزشکاران و بدنسازان حياتي مي‌کند.
    احتمالاً اولين منبع پروتئيني که به ذهن ما خطور مي‌کند، گوشت است اما لازم است بدانيد گوشت قرمز حاوي مقدار زيادي چربي هم است که سيستم گوارش ما را تحت تأثير قرار خواهد داد. علاوه بر اين دستگاه گوارش ما براي هضم گوشت نيازمند زمان طولاني‌تري خواهد بود که موجب توليد ترکيباتي مي‌شود که براي سيستم گوارش بدن مضر هستند. پس توصيه مي‌شود مصرف گوشت را کاهش دهيد تا به عملکرد سيستم گوارشي خود کمک کنيد. شما مي‌توانيد به عنوان جايگزين گوشت قرمز از گوشت‌هاي سفيد مثل انواع ماکيان و ماهي سفيد که زودتر هضم مي‌شوند، استفاده کنيد.
    چربي‌ها فقط ديرهضم
    چربي‌هاي موجود در مواد غذايي از واحدهايي به نام اسيدهاي چرب ساخته شده‌اند. در کل، هضم چربي در مقايسه با ساير گروه‌هاي غذايي طولاني‌تر انجام مي‌شود و با خاصيت ويژه خود در متراکم کردن انرژي، کالري بيشتري در مقايسه با ساير غذاها دارد. غذاها و ترکيبات مملو از چربي معده را ديرتر تخليه مي‌کنند و به اصطلاح ديرهضم هستند. مهم‌تر اينکه بدن شما تمايل دارد به جاي استفاده از چربي به عنوان يک منبع سوختي ضروري، آن را ذخيره کند. اين ويژگي مي‌تواند توضيح واضحي براي وجود چربي‌هاي ناخوشايند در قسمت‌هاي مختلف بدنتان باشد.
    به خاطر داشته باشيد افزايش چربي و در نتيجه اضافه وزن همراه با آن يکي از شايع‌ترين عوامل ابتلا به بيماري‌هاي خطرناک قلبي – عروقي، فشارخون، ديابت و ساير بيماري‌هاي مزمن است. پس سعي کنيد تا حد امکان از مصرف غذاهاي سرخ کردني پرچرب مثل سيب‌زميني سرخ‌شده، انواع فست‌فود و… بپرهيزيد.
    کربوهيدرات‌هاي زودهضم و ديرهضم
    به‌طور کلي، زودهضم‌ترين مواد غذايي در اين گروه؛ يعني کربوهيدرات‌ها جا مي‌گيرند. اين مواد متشکل از شکر، اکسيژن، هيدروژن و مولکول‌هاي کوچک و ساده کربن هستند.
    کوچک‌ترين اين مواد؛ يعني گلوکز مي‌تواند به‌راحتي از سد غشاي سلولي بگذرد و خيلي سريع به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گيرد. نشاسته و ساير کربوهيدرات‌هاي عمده قابل هضم از مقدار زيادي مولکول‌هاي گلوکز ساخته شده‌اند. بدن شما اين ترکيبات را به مولکول‌هاي گلوکز مي‌شکند يا تجزيه مي‌کند. اين بدان معناست که مواد مي‌توانند خيلي سريع هضم شوند. با اين وجود، عوامل ديگري هم در هضم مواد نشاسته‌دار مؤثرند که با کاهش سرعت اين روند طبيعي و اثرگذاري در آن سيستم گوارشي را دچار تغيير مي‌کنند.
    به طور طبيعي، اگر کربوهيدرات‌ها بيشتر فرآوري و تصفيه شوند، بدن ما خيلي سريع‌تر مي‌تواند آن‌ها را هضم کند. نان سفيد، قند و برنج سفيد از اين قبيل مواد خوراکي هستند اما در مقابل، کربوهيدرات‌هايي با فيبر غذايي بالا هم وجود دارد که هضمشان آهسته‌تر انجام مي‌شود و هم‌زمان داراي مزاياي بسياري براي بدن ما هستند.
    بعد از صرف غذا، زماني که مواد نشاسته‌دار به کندي به گلوکز تبديل مي‌شوند، فيبر کمک مي‌کند تا مواد غذايي که مصرف کرده‌ايد به شکل متعادل ميزان قند خون را افزايش دهد. نتيجه اينکه شما براي مدت طولاني‌تري احساس سيري خواهيد کرد و تمايلي به خوردن مضاعف ميان‌وعده‌هاي چاق‌کننده مثل اسنک‌هاي حاضري نخواهيد داشت.
    همان‌طور که گفتيم مواد خوراکي‌اي که در گروه غذاهاي زودهضم قرار مي‌گيرند خيلي سريع از دستگاه گوارش عبور مي‌کنند. نکته حائز اهميت اين است که تمامي کربوهيدرات‌ها زودهضم نيستند و مي‌توانند در گروه مواد غذايي ديرهضم قرار گيرند. اين خوراکي‌ها عبارتند از حبوبات، انواع لوبيا، عدس، جو، برنج قهوه‌اي و آرد سبوس‌دار. علاوه بر آن‌ها، ميوه‌هايي با فيبر بالا مثل سيب، هلو، گلابي و آلو سياه هم ديرتر هضم مي‌شوند. در حالي که ساير ميوه‌هاي داراي قند بيشتر تقريباً سريع‌تر هضم خواهند شد.
    پيشنهاد مي‌کنيم، اگر طرفدار مصرف سبزيجات هستيد از آن‌ها به ويژه نوع خامشان که حاوي فيبر بالا هستند، استفاده کنيد. سبزيجات برگ سبز تيره مانند انواع کلم به‌خصوص کلم بروکلي و بروکسل نيز حاوي ترکيبات معدني، ويتامين‌ها و آنتي‌اکسيدان‌هايي هستند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش در مواجهه با مشکلات گوارشي کمک بيشتري مي‌کنند.
    مقايسه زماني هضم خوراکي‌ها

    گروه غذايي ماده غذايي مدت هضم
    ميوه‌ها هندوانه طالبي، گرمک پرتقال، گريپ‌فروت و انگور سيب، گلابي، هلو و گيلاس ۲۰ دقيقه ۳۰ دقيقه ۳۰ دقيقه ۴۰ دقيقه
    سبزي‌هاي خام گوجه‌فرنگي، کاهو، خيار، کرفس، فلفل قرمز و سبز سبزيجات برگ سبز، اسفناج، کلم‌پيچ و کلم برگ ۳۰ تا ۴۰ دقيقه ۴۰ دقيقه
    سبزي‌هاي بخارپز يا آب‌پز کدوسبز، کلم بروکلي، گل کلم، لوبيا سبز، هويج و کدوحلوايي ۴۵ دقيقه
    سبزي‌هاي نشاسته‌اي کنگر، سيب‌زميني و ذرت ۶۰ دقيقه
    آب‌ميوه و سبزي‌ها انواع ميوه و سبزيجات ۱۵ تا ۲۰ دقيقه
    غلات برنج قهوه‌اي، گندم، آرد ذرت و جو ۹۰ دقيقه
    حبوبات عدس، باقلا، نخود، نخودفرنگي، لوبيا قرمز ۹۰ دقيقه
    دانه و آجيل دانه سويا، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و کنجد بادام، بادام‌زميني، بادام‌هندي، فندق و گردو ۱۲۰ دقيقه ۱۵۰ تا ۱۸۰ دقيقه
    لبنيات شير، ماست و پنير کم‌چرب ۹۰ دقيقه
    انواع گوشت زرده تخم‌مرغ تخم‌مرغ کامل ماهي و ساير غذاهاي دريايي مرغ بدون پوست بوقلمون بدون پوست گوشت گاو و گوسفند ۳۰ دقيقه ۴۵ دقيقه ۴۵ تا ۶۰ دقيقه ۹۰ تا ۱۲۰ دقيقه ۱۲۰ تا ۱۳۵ دقيقه ۱۸۰ تا ۲۴۰ دقيقه

برچسب ها

ارسال دیدگاه