دوستی ها، عکس بازیگران، فال روزانه، اخبار جنجالی، آموزش مسائل زناشویی

از بين بردن افسردگي با مواد طبيعي

 آرزو
 ۲۰ آذر ۱۳۹۷
 5 views
 بدون دیدگاه

  • از بين بردن افسردگي با مواد طبيعي

    خبرگزاري آريا – افسردگي يکي از اختلالاتي است که اگر کنترل نشود سلامت روان انسان را به خطر مي‌اندازد، اگر دچار افسردگي هستيد و يا مي‌خواهيد از ابتلا به اين اختلال خود را در امان نگه‌داريد اين ۱۰ ماده غذايي را فراموش نکنيد.
    به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از فارس، افسردگي يکي از اختلالاتي است که اگر کنترل نشود سلامت روان انسان را به خطر مي‌اندازد.
    عوامل متعددي در بروز اين اختلال عصبي نقش دارد. اگر شما دچار اختلال به افسردگي هستيد و يا مي‌خواهيد از ابتلا به اين اختلال خود را در امان نگه‌داريد اين ۱۰ ماده غذايي را فراموش نکنيد.
    کربوهيدرات‌هاي پيچيده
    مصرف کربوهيدرات‌هاي پيچيده موجب افزايش توليد سروتونين مي‌شود. سروتونين يک انتقال‌دهنده شيميايي است که در صورت کاهش سطح ان در خون افسردگي بروز مي‌کند.
    مصرف مواد غذايي حاوي کربوهيدرات پيچيده باعث آزادسازي انسولين مي‌شوند.
    انسولين باعث مي‌شود تمام اسيدآمينه‌هاي موجود در خون به‌جز تريپتوفان جذب سلول‌هاي بدن شوند درنتيجه مقدار زياد تريپتوفان در جريان خون باقي مي‌ماند و به مغز واردشده، تبديل به سروتونين مي‌شود و مقدار سروتونين در مغز افزايش مي‌يابد.
    براي اين‌که ميزان سروتونين در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذايي داراي کربوهيدرات‌هاي پيچيده که به‌کندي هضم مي‌شوند استفاده کنيد.
    کربوهيدرات‌هاي پيچيده عبارت‌اند از برنج، ماکاروني، حبوبات ، سيب‌زميني، نان سبوس‌دار،جو دوسر ، ذرت و… به خاطر داشته باشيد که مصرف زياد مواد غذايي نشاسته‌اي موجب اضافه‌وزن و چاقي مي‌شود اما کاهش شديد يا حذف آن جهت کاهش وزن به‌هيچ‌وجه توصيه نمي‌گردد و در يک رژيم غذايي متعادل بايد۴۵ تا ۶۵ درصد انرژي مصرفي ما از کربوهيدرات مخصوص کربوهيدرات‌هاي پيچيده باشد.
    سبزي‌ها و ميوه‌ها
    سبزي‌ها و ميوه‌ها منبع خوبي از ويتامين C هستند. دريافت کافي ويتامين C در مقابله با افسردگي و استرس بسيار مهم است.
    درواقع، در دوره‌هاي طولاني‌مدت از افسردگي و استرس ميزان ويتامين Cدر غده آدرنال کاهش مي‌بايد بنابراين مصرف مواد غذايي غني از ويتامين C بسيار مهم است. منابع غذايي غني از اين ويتامين شامل انواع مرکبات، کيوي، توت‌فرنگي، خربزه، سبزي‌هايي مانند گوجه‌فرنگي، فلفل سبز، انواع فلفل‌هاي دلمه‌اي، کلم، گل‌کلم و … هست. انواع سبزي‌خوردن نيز منابع خوبي از ويتامين C هستند.
    به‌طورکلي تمام انواع سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه که به‌صورت خام مصرف مي‌شوند حاوي مقاديري ويتامينc هستند. توصيه مي‌شود روزانه ۵-۳ واحد سبزي و ۴-۲ واحد ميوه مصرف شود و حداقل يک واحد از سبزي و ميوه مصرفي از منابع غني از ويتامين c باشد.
    آنتي‌اکسيدان‌ها
    آنتي‌اکسيدان‌ها ترکيباتي هستند که باعث محافظت در برابر آسيب سلولي ناشي از مولکول‌هايي به نام راديکال‌هاي آزاد مي‌شوند.
    در هر جا که نامي از راديکال‌هاي آزاد به ميان مي‌آيد، آنتي‌اکسيدان‌ها به‌عنوان اصلي‌ترين راه مبارزه با آن‌ها و بازسازي سلول‌هاي تخريب‌شده مطرح مي‌شوند. زيرا آنتي‌اکسيدان‌ها باعث از بين بردن راديکال‌هاي آزاد و افزايش ايمني بدن در مقابل انواع بيماري‌ها مي‌شوند.
    آنتي‌اکسيدان‌ها باعث کاهش عوامل شيميايي مخربي که در اثر افسردگي و استرس‌هاي فيزيولوژيکي و محيطي در خون مي‌شود و اين خاصيت در ويتامين E و C موجود است که منابع غني اين ويتامين‌ها در سبزي‌ها و ميوه‌ها وجود دارد. گوجه‌فرنگي ، فلفل دلمه‌اي ، فلفل فرنگي ، مرکبات ، توت‌فرنگي ، کيوي به علت داشتن ويتامين C در تقويت قدرت فکري و آرامش اعصاب نقش به سزايي ايفا مي‌کنند. ويتامين C موجود در مرکبات مي‌تواند سطح هورمون ايجاد کنندهافسرگي و استرس را پايين آورده و همچنين باعث تقويت سيستم ايمني بدن شود.ويتامين Eيکي از آنتي‌اکسيدان‌هايي است که در لايه چربي ديواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخريب در ديواره سلول، داخل عروق و سکته‌هاي قلبي جلوگيري مي‌کند ازاين‌رو کمبود آن عوارض زيادي را در پي خواهد داشت.
    منابع ويتامين E
    جوانه گندم، مغزها، دانه ميوه‌ها، غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي داراي برگ سبز تيره مثل جعفري ، برگ چغندر، برگه‌هاي تيره‌رنگ کاهو و……،تمام روغن‌هاي گياهي مثل آفتابگردان ذرت و کلزا و سويا ، زرده تخم‌مرغ، جگر، چربي شير و لبنيات ، ميگو و…
    مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوري روغن آفتابگردان نياز شما را برآورده مي‌سازد. ازاين‌رو توصيه مي‌شود براي تأمين ويتامين E موردنياز براي پخت‌وپز از روغن‌هاي مايع مثل آفتابگردان استفاده کنيد و به‌جاي مصرف سس با سالاد از روغن‌زيتون استفاده کنيد.
    منيزيم
    منيزيم ماده‌اي معدني است که باعث آرام‌سازي سيستم اعصاب مرکزي مي‌شود، اين ماده به بدن کمک مي‌کند تا با استرس مشابه کند. همچنين افرادي که به‌واسطه شغل و يا به هر دليلي استرس زيادي را تجربه مي‌کنند نيازمند مقدار بيشتري منيزيم نسبت به سايرين هستند.
    منيزيم يکي از مواد مغذي موجود در سبزي‌ها هست که با خوردن مقدار مناسبي از سبزي‌ها ، منيزيم خون افزايش‌يافته و درنتيجه کورتيزول ( هورمون ايجادکننده استرس )خون در بدن متعادل شده و باعث کاهش سردرد و خستگي ناشي از افسردگي و استرس مي‌شود.
    بهترين منابع منيزيم : سبزي‌ها با برگ سبز تيره (اسفناج، کاهو، جعفري ، برگ چغندر ) ، کلم پيچ، کدو تنبل و …) ، سويا، غلات سبوس‌دار مخصوصاً سبوس گندم، جو، ذرت، آجيل ، دانه‌ها و مغزها ، لبنيات مخصوصاً شير،نخود سبز و… هستند.
    ويتامين‌هاي گروه B
    مصرف ويتامين‌هاي گروه B ميزان سروتونين مغز را افزايش مي‌دهد، که به تنظيم خلق‌وخو و کاهش افسردگي و استرس کمک مي‌کند.تحقيقات نشان داده که کمبود ويتامين‌هاي گروه B به‌خصوص B6،B12، اسيدفوليک يا B9 روي سلامت روان افراد اثرگذار است. نتايج تحقيقي در سال ۲۰۰۹ بر روي زنان سالمند داراي افسردگي شديد نشان داد که بيش از يک‌چهارم اين افراد دچار کمبود B12 هستند.
    بهترين منابع ويتامين B12 : انواع غذاهاي حيواني ( مرغ – گوسفند گاو ماهي تخم‌مرغ ) ،لبنيات ( شير ماست پنير )
    يکي از نقش‌هاي عملکردي ويتامين B6 به‌عنوان يک کو آنزيم( يک ماده کليدي مؤثر در فعاليت آنزيم‌ها ) در ساخت انتقال‌دهنده‌هاي عصبي همچون سروتونين است که کمبود آن منجر کمبود سروتونين و درنتيجه ايجاد افسردگي مي شود.
    بهترين منابع ويتامين B6 : گوشت ، ماکيان ، غذاهاي دريايي ، موز، سبزيجات برگ سبز- سيب زميني – تخم مرغ
    ويتامين B9 يا فولات يا اسيد فوليک يکي از ويتامينهاي مهم در حفظ سلامت سيستم عصبي است که کمبود آن ميتواند فرد را در معرض خطر ابتلا به اين اختلال عصبي قرار دهد. يک بررسي نشان داد که افرادي که مبتلا به افسردگي هستند و سطح خوني فولات آنها پايين تر از حد طبيعي است تنها ۷ درصد به درمان با داروهاي ضد افسردگي جواب ميدهند. بر همين اساس بسياري از روانپزشکان براي درمان افسردگي و بهبود اثربخشي داروهاي ضد افسردگي اسيد فوليک تجويز مي کنند. بهترين منابع ويتامينB9 : سبزيجات برگ سبز تيره رنگ همچون اسفناج، انواع سبزي مثل جعفري ، کاهو جگر ،ميوه ها و حبوبات است.
    ويتامين D
    يک ويتامين مهم براي سلامت مغز و استخوانهاي بدن محسوب مي شود.چون اين ويتامين تحت اثر نور خورشيد در بدن سنتز مي شود قرار گيري در معرض نور آفتاب يا دريافت مکمل ويتامين D به حفظ سلامت روان کمک ميکند. براساس تحقيقات انجام شده کمبود ويتامين D در اوتيسم زوال عقل و افسردگي نقش مهمي دارد. نورخورشيد غني ترين منبع اين ويتامين است. نتايج تحقيقات بيانگر ارتباط کمبود ويتامين D با بروز اختلالات خلقي و نيز افزايش خطر ابتلا به افسردگي هستند.افراد بالغ بايد روزانه ۶۰۰ واحد روزانه ويتامين D دريافت کنند.
    بهترين منبع ويتامين D مواجهه با نور مستقيم ( نه از پشت شيشه ) خورشيد ،مصرف غذاهايي نظير جگر ،ماهي هاي چرب، زرده تخم مرغ و غذاهاي غني شده مانند شير گاو ، شير سويا و غلات هستند. به دليل تغييرات در شيوه زندگي و استفاده از کرم هاي ضد آفتاب پوست افراد به اندازه کفايت در معرض نور خورشيد قرار ندارد و از طرف ديگر منابع غذايي فقير از ويتامينD هستند . برخي از مواد غذايي که با ويتامين Dغني مي شوند از جمله شير و لبنيات غني شده با ويتامين D مي تواند بخشي از نياز روزانه بدن به اين ويتامين را تامين کند . براي پيشگيري و کنترل کمبود ويتامين D لازم است . تمام نوجوانان ، جوانان ، افراد ميانسال و سالمند ماهانه يک قرص پرل ويتامين D 50 هزار واحدي مصرف کنند
    آهن
    کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابوليسم يکي سري مواد شيميايي در انتقال پيام هاي عصبي مي شود و اين تغييرات نه تنها باعث نقصان حافظه و توانايي يادگيري و مهارت هاي حرکتي مي شوند بلکه که منجر به مشکلات روحي و رواني مي شود و مي تواند خطر ابتلا به افسردگي را افزايش دهد.
    منابع غذايي آهن شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ ، ماهي، زرده تخم‌مرغ، سبزيجات داراي برگ‌هاي سبز تيره مثل کاهو ، برگ چغندر ، جعفري ، حبوبات و ميوه‌هاي خشک مخصوصا برگه انجير خشک ، توت خشک ، کشمش ، خرما و انواع مغزها مثل پسته ، بادام ، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو بهترين منابع خوراکي حاوي آهن هستند. آهن موجود در اسفناج بدليل وجود اگزالات قابل جذب نيست.
    سلنيم
    سلنيم يک ماده معدني ضروري شناخته شده به عنوان يک آنتي اکسيدان است که در توليد هورمونهاي تيروئيدي و تقويت سيستم ايمني بدن نقش بسزايي دارد. نتايج تحقيقات نشان داده است که که کمبود اين ماده با تغييرات روحي و رواني در ارتباط است. در واقع کمبود سلنيم احتمال ابتلا به افسردگي را سه برابر مي کند.
    مهم‌ترين منايع غذايي سلنيم غذاهاي دريايي مثل انواع ماهي ها ،ميگو، مخمر آبجو، سبوس گندم ،غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجيل هستند.
    تخم مرغ
    تخم مرغ به دليل ارزش غذايي بالا و داشتن آهن، تريپتوفان و ويتامينهايB6 و B12 يک ماده غذايي مفيد براي پيشگيري از ابتلا به افسردگي و حتي کنترل افسردگي در بيماران مبتلا است.
    چاي
    تحقيقات ثابت کرده است که افرادي که روزانه چاي مي نوشند نسبت به افرادي که چاي نمي نوشند، به مراتب احساس آرامش بيشتري دارند و سطح هورمون کورتيزول آن ها در شرايط استرس‌زا پايين تر است. بنابراين نوشيدن ۳-۲ فنجان چاي در روز براي رفع خستگي وحفظ آرامش سيستم عصبي مناسب است. خاصيت رفع خستگي نوشيدن چاي و قهوه به علت کافئين موجود در چاي است. کافئين يک فنجان چاي کمتر از يک سوم کافئين يک فنجان قهوه مي باشد.
    مغزها
    هورمون آدرنالين در شرايط استرسزا، باعث افزايش فشار خون و ضربان قلب مي شود. خوردن روزانه مقداري پسته ، بادام و … باعث کنترل ميزان ترشح اين هورمون مي شود. مغزها داراي ويتامين E ، منيزيم آهن و روي هست چون اصولا مغزها از جمله بادام ، چربي بسيار بالايي دارند که هرچند بيشتر از نوع چربي هاي سالم و انواع غير اشباع مي باشند ولي مصرف زياد آن باعث اضافه وزن و چاقي مي شود.
    امگا ۳
    امگا ۳ يکي از اسيدهاي چرب ضروري است که در ساختمان برخي چربيها وجود داشته و ويژگي هاي خاصي دارد. اين اسيدهاي چرب را به اين دليل ضروري ناميده اند که براي ادامه حيات بدن کاملا ضروري اند و توسط بدن خود انسان قابل توليد نيستند و حتما بايد از طريق رژيم غذايي و مکمل ها تامين شوند.امگا ۳ از سه اسيد چرب تشکيل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لينولنيک اسيد (ALA)، ايکوزا پنتانوئيک اسيد (EPA) و دوکوزاهگزائنوئيک اسيد (DHA)
    امگا ۳ نقش مهمي در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد.در ميان مواد غذايي گياهي، مغز گردو، بذر کتان انواع ماهي و آبزيان( ماهي آزاد، ماهي قزل آلا، ماهي تن و ماهي سالمون)، تخم کدو، تخم کتان داراي بيشترين اندازه امگا ۳ هستند در گياهان نيز روغن هاي سويا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق ، کنجدو روغن کانولا حاوي امگا ۳ است.
    مکمل روغن ماهي براي درمان افسردگي با ترکيب ۶۰ درصد EPA و ۴۰ در صد DHA موثرترين درمان است.
    امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصيت اشخاص مي شود. نتايج تحقيقات نشان مي دهد افرادي که ميزان اسيدهاي چرب امگا ۳ در خون آنها کم است، نسبت به ديگران رفتار متغيرتر و ديدگاه منفي تري دارند و داراي علائم خفيف افسردگي هستند، در عين حال افرادي که اسيدهاي امگا ۳ بيشتري در خون خود دارند، سازگارترند.

برچسب ها

ارسال دیدگاه